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Sani e longevi ? il segreto sta nel ridurre le calorie


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Il segreto di una vita sana e longeva? Nel piatto. Il potere del cibo di prevenzione e anche terapeutico  è confermato dal crescente numero di studi sull’ alimentazione. L’attenzione verso adeguate misure dietetiche esiste dagli albori della medicina, nel giuramento di Ippocrate. Risale alla notte dei tempi anche una pratica comune a molte società a scopo purificatore, terapeutico o religioso: è il digiuno, ora sotto i riflettori della scienza.

Uno dei pionieri di queste ricerche è l’italiano Valter Longo, direttore del Longevity Institute dell’Università della Southern California a Los Angeles e del Laboratorio di Longevità e Cancro all’Istituto Ifom di Milano. Il biochimico si occupa di genetica dell’invecchiamento e di come l’alimentazione moduli l’attività di quei geni che lo favoriscono, attivando la straordinaria capacità dell’organismo di riparare e rigenerare se stesso.

Le tappe geografiche e scientifiche che l’hanno portato alla comprensione dei meccanismi biologici, cellulari e molecolari scatenati da uno schema alimentare che simula il digiuno la Dieta Mima-Digiuno sono ora ripercorse nel suo libro La Dieta della Longevità, in uscita oggi per Vallardi (i proventi delle vendite andranno alla ricerca).

La storia inizia dai lieviti del pane: i ricercatori hanno visto che, affamati, vivevano più a lungo. E così le prime scoperte, pubblicate su Science, sono proseguite su topi e primati. Infine, sull’uomo.

Sani e longevi ? il segreto sta nel ridurre le calorie seguendo una dieta mima-digiuno

I meccanismi biomolecolari alla base degli effetti osservati nei lieviti e nei topi sono presenti anche negli esseri umani – ci spiega Longo, leader a livello internazionale nel campo degli studi sull’invecchiamento -, come se si conservassero nelle diverse specie, pur nel diverso livello di complessità e nelle particolarità di ciascuna.

I benefici della Dieta Mima-Digiuno hanno prove solide, coerenti, che poggiano su una base scientifica e clinica, spiega Longo:

ricerche di base, studi clinici ed epidemiologici, studi sui centenari e sui sistemi complessi, che definisce come i cinque pilastri della sana longevità. Questo stile alimentare non è un digiuno vero e proprio: a contare non è tanto l’apporto calorico quanto i processi che attiva sul sistema endocrino, nervoso e immunitario. Infatti, non provoca solo una riduzione del grasso viscerale e sottocutaneo, ma una vasta rigenerazione cellulare.

Ecco le raccomandazioni seguendo le quali possiamo riprogrammare, proteggere e rigenerare le cellule del nostro corpo aiutandoci – scrive Longo – a «minimizzare l’insorgenza di malattie e massimizzare la durata della vita sana».

1) Alimentazione quotidiana: dieta vegana a basso contenuto di proteine (0,7-0,8 grammi di proteine al giorno per chilo di peso corporeo) con aggiunta di pesce cercando di limitarne il consumo a 2-3 pasti a settimana

2) Frequenza dei pasti: 2 volte al giorno se avete problemi di peso e meno di 65 anni, più eventualmente uno spuntino

3) Limitazione oraria dei pasti: mangiare nell’arco di 12 ore

4) Sottoporsi periodicamente a una dieta che imita il digiuno con frequenza basata sul bisogno.

A queste si aggiunga l’attività sportiva, necessaria al nostro organismo.

Un dettagliato programma di alimentazione bisettimanale per persone tra i 20 e i 65 anni; a partire dai 65 anni, di 3 pasti e 1 spuntino per un totale di 1700-1800 calorie (55-60% dai carboidrati, 30-35% grassi e 10%proteine è stato scritto in collaborazione con la nutrizionista Noemi Renzetti e le dietiste Mahshid Shelehchi e Susan Kim e si trova in appendice al libro.

Nei topi Longo ha osservato un’aumentata produzione di cellule progenitrici e staminali e del sangue e un conseguente ringiovanimento del sistema di ossa, muscoli e sistema immunitario, oltre a una neurogenesi nell’ippocampo accompagnata da migliori prestazioni cognitive. Per eseguire degli studi controllati su esseri umani è stato creato uno schema alimentare più facilmente adottabile del digiuno vero e proprio, che però ne simulasse gli effetti: «La Dieta Mima-Digiuno, composta da proteine (11-14%), carboidrati (42-43%) e grassi (46%), per una riduzione calorica complessiva compresa tra il 34% e il 54% rispetto al normale – spiega Longo – è frutto di quasi otto anni di discussioni con medici e colleghi, con i quali siamo giunti ad un compromesso in grado di rispettare tre elementi importanti: l’efficacia, la sicurezza e l’aderenza dei soggetti al programma».

Dagli studi emerge anche che questo schema alimentare non indebolisce l’organismo, ma, al contrario, lo rende più equipaggiato per affrontare un percorso come quello della chemioterapia.

«Non solo è sicuro e praticabile dal paziente oncologico, ma predispone l’organismo a ricevere il trattamento – spiega Longo -. Le cellule tumorali, infatti, soffrono la mancanza di glucosio e di altri fattori in circolo e quelle sane attivano una modalità protettiva che le preserva dagli effetti tossici della chemio».

E non solo. «Un numero crescente di studi clinici mostra i benefici effetti di questo regime alimentare anche in caso di diabete, sclerosi multipla, Alzheimer, malattie cardiovascolari, infiammatorie e neurodegenerative», oltre ad un rallentamento generale dell’invecchiamento e, di conseguenza, un aumento della longevità.

Tanto che l’ente americano che controlla la sicurezza e la commercializzazione sia dei farmaci sia degli alimenti (la Food&Drug Administration) ha espresso interesse per la dieta Mima-Digiuno, che presto potrebbe essere approvata come trattamento per la riduzione dei fattori di rischio di alcune malattie croniche.

«Pensiamo che tutti questi processi biomolecolari scatenati dalle specifiche restrizioni caloriche e che giocano un ruolo nella crescita e nell’invecchiamento siano dei meccanismi evolutivi volti a proteggerci dalle malattie, ma che, forse, la costante abbondanza di cibo ci impedisce di attivare e di sfruttare», conclude il professore, definito da «Time» il «guru della longevità».

Lui assicura: «Seguire le indicazioni della Dieta della Longevità, che descrivo nel libro, attività fisica inclusa, e integrarle saltuariamente con la Dieta Mima-Digiuno significa fare tutto ciò che è in nostro potere per ridurre al minimo il rischio di malattia».

Opzione A (scelta sbagliata): 150 grammi di pasta o pizza (540 calorie); 150 grammi di formaggio (550 calorie); 60 grammi di sugo (20 calorie)

Peso totale = 360 grammi; calorie totali = 1.110

Basso contenuto di nutrienti (vitamine, minerali); i carboidrati vengono rapidamente trasformati in zuccheri; alta percentuale di grassi saturi non sani (di origine animale).

Opzione B (scelta giusta): 40 grammi di pasta (circa 140 calorie); 400 grammi di ceci o fagioli (circa 330 calorie, peso sgocciolato); 320 grammi di verdure miste (circa 210 calorie); 15 grammi di olio d’oliva (120 calorie)

Peso totale = 775 grammi; calorie totali = 800

Alto contenuto di nutrienti (vitamine, minerali), di carboidrati complessi, di grassi monoinsaturi buoni (vegani), minor rilascio di insulina, permette di mangiare oltre il doppio del cibo dell’opzione A e fornisce il 30% in meno di calorie.

Nicla Panciera

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